sexta-feira, 14 de janeiro de 2011

O que comer antes e após atividade física?


Gostei muito desse artigo sobre alimentação pré e pós treino, vale a pena dar uma olhada...

Muitas dúvidas aparecem quando falamos na alimentação antes e após o treino. A primeira dúvida é em relação ao que e quanto comer. Esta refeição dependerá do horário em que será realizada a atividade física, devendo sempre respeitar os horários e o tempo de digestão de uma refeição completa. Nunca praticar atividade física de estômago cheio, pois desconfortos (náuseas e vômito) podem aparecer. Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. O mesmo deve ser feito para quem pratica atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer com que o esportista/praticante de atividade física não sinta-se fraco e nem lento antes e durante a atividade. Após o treino, tanto de manhã como à tarde, o ideal é que se faça uma refeição completa, como café da manhã, almoço ou jantar.
Depois aparecem dúvidas quanto aos horários antes e após o treino. Para antes do treino, a recomendação é de fazer uma grande refeição, café da manhã ou almoço, de 2 a 4 horas antes do exercício. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior, priorize apenas os carboidratos (aveia, o pão integral, biscoito integral, frutas, arroz, macarrão, batata), dispensando as proteínas (leite, queijo, ricota, carne, ovo) e as gorduras em geral, pois eles garantem energia e não causam desconforto na hora do treino. Caso realize o treino antes do café da manhã ou logo na saída do trabalho (final da tarde), tente fazer um lanche rápido e leve, priorizando os carboidratos, se possível de 30 minutos a 1 hora antes do treino, pois assim o esportista não sentirá desconforto.
Já após o treino, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o treino ou atividade física. Para esta recuperação após o treino, a melhor alternativa de consumo de alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho esportivo e a saúde.
Não devemos esquecer da hidratação antes, durante e após o treino para repor as perdas hidroeletrolíticas, além de garantir que o desempenho físico seja alcançado e problemas de saúde sejam evitados.
Fonte:  ANutricionista.Com - Letícia Bertoldi Sanches - CRN3 18967 -Nutricionista em Jaboticabal.

Referências Bibliográficas:
- Hernandez AJ; Nahas R et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009.
- Sichieri R. et al. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira. Arq Bras Endocrinol Metab 2000;44/3: 227-32.
- Sapata KB, et al. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 4 – Jul/Ago, 2006. 
- Fagherazzi S et al.Impacto do Exercício Físico Isolado e Combinado com Dieta Sobre os Níveis Séricos de Hdl , Ldl , Colesterol Total e Triglicerídeos. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 4 – Jul/Ago, 2008.
- Prado WL et al. Perfil antropométrico e ingestão de macronutrientes em atletas profissionais brasileiros de futebol, de acordo com suas posições. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 2 – Mar/Abr, 2006.

segunda-feira, 3 de janeiro de 2011

Abusou nas festas de fim de ano?!...Tem salvação!

Se você está na lista das milhares de pessoas que saíram totalmente da dieta nessas festas de final de ano, aí vão algumas dicas para voltar pro eixo e iniciar bem o ano! São dicas simples que seu corpo agradece!

  • Prefira os chás e sucos para ajudar a eliminar as  toxinas acumuladas. 
  • As carnes brancas como peixe e frango, grelhados, são ótimas opções de proteína magra.
  • Aumente também  o consumo das verduras, dos legumes e das frutas, esses alimentos são fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos (nutrientes com propriedades específicas) que contribuem para o bom funcionamento do nosso organismo.
  • Consuma mais água. Além dos chás e sucos já sugeridos, tente manter a ingestão de água em no mínimo, 1,5 litros durante todo o dia. Uma dica importante é carregar sempre  uma garrafinha térmica para ter água sempre a mão, assim você ajuda o seu corpo a eliminar essas substâncias mais rápido, além de manter o seu organismo bem hidratado.
  • Invista nos sucos com folhas. Uma ótima opção são os sucos com couve, folha rica em clorofila, substância que ajuda o fígado no processo de detoxificação, ou seja, manda aquela toxinas acumuladas embora.
  • Evite:
  • Refrigerantes e as bebidas alcóolicas. Essas bebidas contém corantes e outras substâncias artificiais que prejudicam o processo de limpeza do seu organismo, mesmo as diets, lights, etc.
  • Deixe o café para três dias depois da ceia. A cafeína prejudica o processo de detoxificação. E pode diminuir o sono, contribuindo para o aumento de toxinas no seu organismo.
  • Mantenha-se longe de frituras, carne vermelha, e produtos industrializados pelo menos por um dia. Esses alimentos são capazes de aumentar o acúmulo de toxinas e os efeitos que elas produzem no seu corpo.
Referência Bibliográfica:
WHITNEY, E., ROLFES, S.R. Nutrição. Entendendo os nutrientes. Ed. Cengage Learning. São Paulo, 2008.